가을은 우울증을 조심해야 할 계절이다. 일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한다.

이런 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까. 항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없다. 건강정보 사이트 자료를 토대로 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법 5가지를 알아본다.

◆운동을 하라=운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮다. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비된다.

전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 러닝머신 달리기 등을 할 것을 권한다. 어떤 운동이든 하는 것이 안하는 것보다는 낫다.

◆기분 일기를 쓰라=일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된다.

또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다.

◆지원 그룹을 구하라=지원 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있다.

이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준다. 우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 관심을 공유하는 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이다.

◆인지행동 치료를 받아라=전문가들은 인지행동치료법(CBT)을 우울증에 대해 가르치는 '정교한 교육'이라고 부른다. 흔히 생각이 감정을 작동시킨다고 한다.

따라서 자신의 생각이나 파괴적인 양식을 바꾸는 것과 관련된 지식을 알게 되면, 뇌가 작동하는 방식과 상황에 대처하는 반응 양태를 바꿀 수 있다. CBT는 단기간 치료법으로 10~20회 정도 시행하게 되는데, 경미한 우울증과 중간 정도의 우울증을 다스리는 데 효과를 거둘 수 있다.

◆명상을 하라=명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다. 전통적인 명상에 인지행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구결과를 보자. 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했다. 그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했다.

그 결과, 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했다. 가짜 약 그룹은 이 비율이 약 70%였다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났다.

외신