임산부 사이에서는 임신 중 늘어난 살은 출산 후 3개월, 최대 6개월 이내에 감량해야 한다는 속설이 있다. 체중의 세팅 포인트와 신체 항상성을 고려할 때도 체중이 증가한 상태로 몸을 장시간 방치하는 것은 옳지 않다.

하지만 산부인과 전문의들은 “출산 후 신체상태를 고려하고 수유를 해야 하는 특성상 과도한 운동이나 다이어트는 금물”이라고 강조한다. 그렇다면 과도하지 않고 신체에 부담을 주지 않으면서 효율적으로 몸매와 체중을 관리할 방법은 없을까?

뱃살을 잡고 있는 여성

하이닥 영양상담 김계진 영양사는 "출산 후 수유 중에는 수유를 통해 에너지 소모가 크기 때문에 약간의 식사 조절과 가벼운 운동만으로도 체중 조절이 가능하다"라고 설명한다.

모유에 충분한 영양을 공급하고 임신과 출산, 수유를 거치는 산모에게 부족해지는 영양소를 보충해야 하므로 일반적인 수준의 식사 감량은 적절하지 않다. 우선 조절하고자 하는 목표 체중을 정하고 1년 내 임신 전 체중이나 정상 체중 수준으로 회복하는 것이 바람직하다.

특히 모유 수유를 하면 일반 성인 여성보다 300kcal 정도의 열량이 추가로 더 요구되므로 식단 구성 시 고려해야 하지만 혼합 수유를 한다면 추가적인 칼로리 섭취를 하지 않아도 된다.

식사 조절 시에는 하루 3끼를 거르지 않고 일정 분량과 균형 잡힌 영양소를 섭취하되 배가 부를 때까지는 먹지 않는 것이 다이어트에 도움이 된다.

특히 임신과 출산, 수유 과정을 거치면서 체내 칼슘과 철분이 많이 부족한 상태이므로 붉은 살코기를 지방이 없는 부위로 먹고 우유나 유제품을 일정량 섭취하는 것이 좋다.

미역국

맵고 짠 음식과 기름진 음식은 수유를 위해서도 삼가야 하지만 다이어트에도 도움이 되지 않는다. 특히 수유 중 미역국을 지속적으로 먹는 이가 많은데 국물보다는 건더기만 먹는 것이 다이어트에는 더 효과적이다. 육아로 인해 시간적 여유가 충분하지 않겠지만 식사 시 음식은 천천히 꼭꼭 씹어먹어야 한다.

비타민 보충을 위해 간식으로 흔히 과일을 먹지만 당과 열량이 높은 과일은 피하고 토마토나 오이 등 채소와 견과류 소량을 섭취하자. 이렇게 식단을 조절하면서 스트레칭과 산책 등을 하루 30분 이상 병행하면 천천히 건강하게 체중 감량을 할 수 있을 것이다.

하이닥