운동을 격렬하게 하면 에너지가 근육의 형태로 저장되고 글리코겐이 고갈되면서 근섬유에는 약간의 손상이 생긴다. 이때 우리 몸은 근육의 회복을 위해 알맞은 영양소를 필요로 한다. 운동 후 영양소를 섭취해 회복하는 과정을 거치면서 근육은 더 강하고 빠르고 크게 된다. 미국의 건강 포털 '라이브스트롱닷컴'이 운동 후 먹으면 좋은 '짝꿍 식품' 3가지를 소개했다.
◆통조림 연어+빵=연구에 의하면 오메가-3 지방산은 운동 후 근육 염증과 통증을 줄여준다. 또한 오메가-3 지방산은 근육을 더 강하게 하는 근육 단백질 합성을 촉진시키는 효과가 있다.
이런 오메가-3 지방산이 풍부한 연어를 탄수화물이 많이 든 통곡물 빵과 함께 운동 후에 먹으면 좋다. 탄수화물은 에너지를 보충한다. 통곡물 빵에 통조림 연어와 구운 피망이나 시금치 등을 넣어 샌드위치를 만들어 먹으면 좋다.
◆시리얼+우유=스포츠 영양학과 관련된 한 연구에 의하면 지구력 운동 후에 통곡물 시리얼과 저지방 우유를 섭취한 실험 참가자들은 근육 글리코겐과 근육 단백질 합성이 뚜렷하게 향상된 것으로 나타났다.
이는 시리얼에 들어있는 탄수화물과 우유의 단백질이 운동 후 회복을 촉진시키기 때문이다. 우유의 단백질은 운동 후에 나타나는 수분 저류 현상을 개선시키는 효과도 있다.
◆그리스 요거트+호두=저지방에 당분과 과일 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스 식 요거트에는 단백질이 풍부하다. 운동 후에 이런 단백질을 섭취하면 과도한 근육 손상을 막아주며 회복 과정을 앞당기고 근육량을 증가시킬 수 있다. 요거트와 같은 유제품에는 류신이라는 필수 아미노산이 풍부하다. 류신은 특히 근육 회복을 촉진시키는 데 효과가 있다.
호두에는 비타민E와 같은 항산화제가 많이 들어있다. 이런 항산화제는 격렬한 운동 후에 발생하는 것과 유사한 유해산소에 의한 산화 손상을 감소시키는 효능이 있다. 그리스 요거트에 호두와 얇게 썬 바나나 등을 넣어 먹으면 좋다.
