운동만 꾸준히 해도 질병은 어느 정도 예방할 수 있다. 하지만 효과를 충분히 거두고, 작심삼일이 안 되려면 자신의 나이와 몸 상태에 맞는 최적의 운동 방법을 찾는 게 중요하다. 연령대 별로 효과적인 운동법에 대해 알아본다.

[헬스조선]조깅을 하는 여성 모습/사진=헬스조선 DB

◇10대, 성장판 자극해 주는 운동이 도움돼

청소년들은 적어도 주 3회, 회당 20분 이상은 격렬한 운동을 하는 게 필요하다. 일반적으로 비경쟁적인 것이 가장 좋으며, 중간 정도의 격렬한 신체 활동들로 조깅, 계단 오르기, 농구, 축구, 댄스 등이 적합하다. 줄넘기나 배구와 같이 성장판을 자극해 주는 운동도 좋다.

◇20대, 운동을 생활화해야

이 시기에는 강도를 높여도 가장 안전하게 운동을 할 수 있다. 그러나 취업 스트레스 등으로 인한 만성피로와 폭식·폭음에 의해 지속적인 운동이 힘든 것도 사실이다. 이 경우 계단을 오른다거나 가까운 거리는 걷는 등 평상시 신체활동을 늘려주는 것이 좋다. 하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

◇30대, 체계적이고 규칙적으로 해야

30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제하고 체계적이고 규칙적 운동을 해야 한다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅을 꾸준히 하는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1-2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다. 헬스센터를 찾아 구체적으로 운동프로그램을 받아보는 것도 도움이 된다.

◇40대, 질병 상태에 따라 주의해야

이 시기는 건강상태가 급격히 떨어지면서 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기다. 만성질환이 생기기 쉬운 연령대라 그 어느 때보다도 운동이 권장된다. 그러나 갑작스러운 운동은 심장마비나 골절 등의 문제가 있으니, 심장병 환자나 골다공증 환자는 반드시 전문의와 상의 후 전문적인 치료 차원의 운동요법을 처방 받는 것이 좋다. 고혈압 환자는 혈압을 높이는 웨이트 트레이닝을 피하고 추운 새벽에 하는 실외 운동도 피해야 한다. 관절염 환자는 통증이 있거나 무릎과 어깨가 부었을 때 운동을 삼가야 한다. 퇴행성관절염으로 무릎이나 허리가 아픈 환자는 관절에 부담이 적게 가는 아쿠아로빅이나 고정식 자전거 타기 같은 운동이 좋다.

◇50대 이후, 함께 운동하면 정신건강에도 도움돼

50대 이후에는 건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 가지고 있으므로 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동보다는 편안한 운동화와 운동복 차림으로 30~40분 정도 산책, 맨손체조, 배드민턴 등을 하는 것이 좋다. 노인복지회관이나 스포츠센터 등에서 동년배들과 함께 배우면 대인관계 향상에도 좋고 정신건강에도 도움이 된다.

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