눈에 도움이 되는 식품 '당근'

1. 당근

당근은 100g당 열량이 37kcal이다. 수분과 칼슘(40mg)·인(38mg)·칼륨(395mg)이 많다. 특히 안구 표면의 점막을 강하게 해 안구건조증을 예방하고 증상을 완화하는 데 도움을 주는 비타민A가 100g당 1270RE(비타민A 활성도 표시 단위)로 풍부하다. 100g당 7620㎍ 함유된 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 전환된다. 베타카로틴은 당근이 주황색을 띠게 하는 주요 요인인데, 활성산소의 세포 손상을 막는다고 알려졌다.

TIP 주황색이 선명하고, 표면이 매끄럽고 단단한 것을 고른다.

눈에 도움이 되는 식품 '귤'

2. 귤

귤은 100g당 열량이 53kcal이다. 칼륨(166mg)·칼슘(37mg)·비타민C(26.7mg)·레티놀(681IU)이 많다. 루테인도 100g당 138㎍로 풍부한 편이다. 비타민C가 강력한 항산화 역할을 하면서 눈의 노화를 예방해 백내장 발병률을 떨어뜨린다는 보고가 있다. 루테인은 망막 중심부에 있는 황반의 색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 준다.

TIP 색깔이 고르고, 껍질에 흠집이 많지 않은 것을 고른다.

눈에 도움이 되는 식품 '과메기'

3. 과메기

과메기는 겨울철 냉동 상태의 꽁치를 바깥에서 3~10일 얼고 녹기를 반복해 말린 것이다. 열량은 100g당 178kcal이며, 경상북도에서 주로 먹던 음식이다. 제철이 11~1월로, 겨울인 지금 한창 먹기 좋다. 과메기에는 오메가3지방산이 많이 들었다. 오메가3지방산은 망막의 주요 구성 성분으로 눈건강에 중요한 역할을 한다.

당근·귤·과메기를 활용한 요리

당근수프

1 당근수프

재료(2인 기준) 당근 1개, 양파 1/2개, 우유 2컵, 생크림 1/2컵, 아몬드 15알, 소금 약간, 후춧가루 약간, 버터 1큰술

1 당근과 양파는 얇게 채썬다. 2 중불로 달구어진 냄비에 아몬드 13알을 넣고 볶다가 당근과 양파, 버터 1큰술을 넣고 당근이 익을 때까지 볶는다. 3 당근이 모두 익으면 생크림과 우유를 넣고 소금과 후춧가루로 간해서 중불에서 끓이다 믹서기에 넣어 곱게 간다. 4 이를 다시 냄비에 부어 타지 않게 저어가며 수프가 뭉근해질 때까지 끓인다. 5 수프가 완성되면 그릇에 담아낸 후 아몬드 2알을 잘게 썰어 살짝 뿌린다.

TIP 당근 대신 고구마로 대체해도 된다.

귤견과샐러드

2 귤견과샐러드

재료(2인 기준) 귤 2개, 아몬드 슬라이스 1큰술, 레몬 1/2개, 샐러드 채소 한 줌, 올리브오일 1큰술, 발사믹드레싱 1큰술

1 샐러드 채소는 한입 크기로 썰어 얼음물에 30분 정도 담근 후 꺼내 물기를 제거한다. 2 귤은 껍질을 제거하고 깨끗이 손질한다. 레몬은 얇게 슬라이스한다. 3 그릇에 채소와 아몬드 슬라이스, 귤, 레몬을 올린 후 올리브오일과 발사믹드레싱을 뿌린다.

TIP 기호에 따라 후춧가루를 약간 뿌리면 색다른 맛을 느낄 수 있다.

과메기양념구이

3 과메기양념구이

재료(2인 기준) 과메기 200g, 생강 30g, 붉은고추 1개, 고추 1개, 쪽파 2대, 식용유

양념장 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 간장 1큰술, 올리고당 2큰술, 맛술 2큰술, 통깨 약간, 후춧가루 약간

1 생강은 얇게 채썰고, 붉고추, 고추, 쪽파는 어슷썬다. 2 과메기는 그릴팬에 1차로 노릇하게 굽는다. 3 양념장 재료는 잘 섞은 후 한소끔 끓인다. 4 중약불로 달구어진 팬에 과메기를 가지런히 놓은 후 양념장을 올려 한 번 더 굽는다.

TIP 과메기 구울 땐 식용유를 따로 두를 필요 없다. 과메기 자체의 기름만으로 충분하다. 외신