근매스를 키우기 위해 지켜야 할 간단한 3가지 원칙을 남성 전문 잡지 머슬 앤 피트니스(Muscle & Fitness)에서 정리한 바 있다. 이를 소개하면 아래와 같다.

(123rf)1. 고중량 저반복이 항상 해답은 아니다.

고중량 저반복이 일반적으로 근육을 키우는 데 좋은 방법으로 알려져 있다. 하지만 실상은 100kg이 넘는 역기로 벤치프레스나 데드리프트를 하지 않는 이상, 상식적인 선에서 ‘좀 더 무거운’ 무게를 드는 상황이라면 저반복이라고 5번 이내로 하는 것은 효과가 없을 터이니 말이다. 무게보다 더 중요한 것은 근육긴장시간(TUT, time under tension)이다. 조금 더 무거운 중량으로 운동을 하더라도 적어도 5~10회 정도는 매 세트마다 할 수 있는 무게를 고른다.

2. 여러 루틴을 다 시도하지 말고 하나를 밀어 붙이자.

인터넷 검색만 해보더라도 수많은 운동방법이 있고, 모두가 나에게 도움이 될 내용이다. 하지만 이 수많은 루틴을 다 할 수는 없다. 선택장애가 있더라도, 눈 딱 감고 루틴 하나만 딱 정해서 한두달 가량 그 운동 방법만 인내심 있게 밀어 붙이자. 이 루틴 며칠 해 보고 루틴을 바꿔서 또 며칠 해 보고 하는 것보다는 훨씬 낫다.

(123rf)3. 날씬한 몸매에 대한 생각은 잠시 뒤로 제쳐두자.

근매스를 키우고 싶다면, 그것 하나에만 집중하자. 몸무게가 늘어나더라도 어쩔 수 없지만, 근매스를 키우는 데 가장 중요한 것은 많이 먹는 것이다. 운동 후 지친 근육을 채워줄 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 또한 유산소 운동도 일주일 두 번 30분 이내로 가볍게 하는 정도로 유지하는 게 좋다. 그 이상으로 격렬한 유산소 운동을 한다면 근육이 커지지 않을 것이다.