운동은 꾸준히 하는 것만으로도 우리 몸을 건강하게 만든다. 하지만 특정 식품을 먹고 운동하면 건강 효능이 배가 된다. 운동 전후에 챙겨 먹으면 칼로리 소모와 근육 형성, 근육통 완화를 돕는 음식들을 알아본다.

◇운동 전에 먹으면 좋은 식품

▷비트=붉은색 뿌리채소인 비트는 에너지를 증진시키고 운동기능을 강화하는 데 효과적이다. 비트에 함유된 베타인이라는 성분은 근력과 지구력을 향상시킨다. '영국의학저널'에 실린 한 연구에 따르면, 남자 사이클 선수들을 두 그룹으로 나눠 각각 비트주스와 가짜 약을 줬을 때, 비트주스를 먹은 그룹이 사이클을 16% 더 멀리 탔다. 또한 비트에 든 질산염은 몸속에서 일산화질소로 바뀌면서 혈압을 낮추고 혈류량을 늘려 선수들에게 도움이 된다고 알려졌다.

▷커피=커피는 운동 지구력을 향상시키는 음료다. 호주 스포츠연구소의 연구 결과에 따르면, 커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하는 각성효과가 있어 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄인다. 운동하기 1시간 전 원두커피를 마시면 운동으로 인한 칼로리 소모도 증가한다. 국제스포츠영양·운동대사저널에 실린 한 연구 결과, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 커피를 마시지 않은 그룹보다 운동 3시간 동안 소모한 칼로리가 15% 더 많았다.

▷당근=운동할 때 우리 몸은 평소보다 10~15배 많은 산소가 필요하다. 충분한 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉬운데, 당근 속 항산화 영양소는 세포막을 보호해 세포의 산화를 막는다. 대표적인 영양소가 베타카로틴이다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 세포의 노화를 막고 운동능력을 강화한다. 평소 당근을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데, 운동 전에 당근을 갈아 주스로 마셔도 효과적이다.

▷귀리=탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소다. 따라서 탄수화물을 충분히 먹어야 강도가 높은 운동도 무리 없이 할 수 있는데, 탄수화물 중에서도 정제된 흰 탄수화물보다는 거친 탄수화물을 먹는 게 좋다. 대표적인 게 귀리다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부해서 소화되는 데 걸리는 시간이 길다. 운동 전 귀리를 먹으면 운동하는 동안 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지도 안정적으로 유지할 수 있다.

◇운동 후에 먹으면 좋은 식품

▷생강=감기 예방이나 치료를 위해 많이 먹는 생강은 운동으로 생긴 근육통을 풀어주는 효과도 있다. 생강에 든 진저론·쇼가올 성분이 뭉친 근육을 풀고 통증을 없애는 데 도움이 된다. '통증저널'에 실린 미국 조지아대학의 연구 결과에 따르면, 대학생 74명을 상대로 실험한 결과, 강도 높은 운동 후 생강을 먹으면 근육통이 가라앉는 것으로 나타났다.

▷우유=운동 후 1시간 안에 우유를 마시면 근육을 만드는 데 도움이 된다. 우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다. 우유 단백질 중 카제인은 소화·흡수되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에, 몸 안에 오래 머무르면서 근육을 합성시킨다. 미국 '임상저널'에 실린 '우유 섭취와 근육 발달 간의 상관관계' 연구팀은 남성 56명을 두 그룹으로 나눠 12주간 근육운동 후 각각 우유와 에너지 드링크를 마시게 했다. 그 결과, 우유를 마신 그룹은 3.9kg, 에너지 드링크를 마신 그룹은 2.4kg의 근육을 얻었다.

▷연어=연어에는 신진대사를 촉진하는 오메가3지방산이 풍부해 식욕 억제와 체중감소 효과가 있다. 연어 100g에는 22g가량의 단백질이 들어 있다. 같은 양에 21~25g이 들어있는 닭가슴살 못지않은 단백질 식품인 것이다. 강도 높은 운동을 하면 근육이 손상될 수 있는데, 이때 연어를 먹으면 단백질이 근육을 재합성한다. 연어에 풍부한 비타민D 역시 근육을 만드는 데 효과적인 것으로 알려졌다.