일조량 많은 오후 2시부터 2시간만, 20분에 한 번씩 스트레칭 잊지 말아야

[쿠키 건강] 전국의 산과 들이 꽃 몸살을 앓고 있다. 따뜻한 햇볕을 받고 자란 봄나물도 지천이다. 주부들이 꽃구경을 할 겸 봄나물도 캘 겸 동네 뒷산이나 들판으로 나오는 때다. 봄나물을 캐는 동안에는 햇볕을 많이 쬐게 되기 때문에 뼈가 약해진 중년 여성에게 좋은 기회가 될 수 있다. 그러나 지나치게 오래 쪼그리고 앉아 봄나물 캐기에 열중하다보면 허리 어깨 무릎 등에 통증이 생길 수 있다. 평소 허리 통증이 있었던 사람은 조금만 무리해도 허리디스크나 척추관협착증 등 척추질환이 생길 수 있기 때문에 요령 있게 봄나물을 캐는 것이 중요하다.

◇한낮 봄나물 캐기, 운동+뼈 튼튼 효과= 쑥과 냉이, 돌나물 같은 봄나물은 겨울을 나면서 결핍되기 쉬운 영양소를 보충해주고 떨어진 입맛도 돋궈준다. 야외에서 봄나물을 캐는 소일거리는 적당히 몸을 움직이게 하고 햇볕을 충분히 쬘 수 있기 때문에 건강에도 이롭다. 고도일 고도일병원 병원장은 “봄나물이 자라기 위해서는 일조량이 충분해야 하듯 인체의 뼈도 햇볕이 필요하다”며 “뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 체내에 제대로 흡수되려면 비타민 D의 도움을 받아야 하는데 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 저절로 형성된다”고 설명했다.

그런데 봄나물을 캐느라 장시간 쪼그리고 앉아 같은 동작을 반복하면 허리와 어깨 무릎 등에 통증이 유발된다. 쪼그린 자세를 오래 하고 있으면 체중을 지탱하는 다리와 발목에 부담이 가고 허리는 구부러져 있어 척추 피로가 가중된다. 나물을 캐는 동작에서 손목과 어깨도 많이 쓰기 때문에 이 부위에 통증이 생길 수 있다. 청소 빨래 요리 같은 가사일을 오랫동안 해서 허리디스크나 척추관협착증 근막통증후군 오십견 같은 만성적인 근골격계 질환을 갖고 있는 주부들은 특히 조심해야 한다. 조금만 무리해도 통증이 심해지거나 재발할 수 있다.

◇2시에 시작해 2시간이면 충분… 20분에 한 번씩 스트레칭 해야= 이러한 상황을 예방하려면 요령 있게 봄나물을 캐는 것이 중요하다. 오후 2시에 시작해 2시간을 넘기지 않고 20분에 한 번씩 스트레칭을 한다는 2·2·2 법칙을 기억하자. 오후 2시는 일조량이 풍부해 비타민 D를 합성하기 좋은 시간이다. 봄나물을 캐는 시간은 2시간을 넘지 않도록 하고 20분마다 한 번씩 허리를 펴고 일어서서 어깨 팔 다리 등 전신을 골고루 스트레칭 해준다.

고도일 병원장은 “자리를 이동할 때는 앉은 자세에서 이동하지 말고 바닥을 짚고 무릎부터 천천히 일어나 허리를 쭉 편 뒤 스트레칭을 하고 걸어서 이동하는 게 좋다”며 “쪼그리고 앉아있다 뒤를 돌아보는 동작은 척추가 뒤틀어지고 허리디스크에도 부담이 가게 돼 허리디스크 파열 등으로 이어질 수 있기 때문에 자제해야 한다”고 조언했다.

척추관협착증 환자는 허리를 구부리고 일 했을 때 통증이 덜 느껴지지만 어깨나 무릎 팔목 등 다른 부위의 통증을 예방하기 위해서는 스트레칭을 빠트리면 안 된다. 이밖에 봄나물을 캘 때는 양에 집착하기 보다는 봄나들이 왔다는 생각으로 여유를 잃지 않아야 한다. 같이 간 사람과 봄나물 양을 비교하고 경쟁하는 것은 금물이다.

◇귀가 후 따뜻한 물로 전신 샤워해 굳어진 근육과 척추 풀어줘야= 집에 돌아와서는 봄나물을 다듬고 씻는 일보다는 몸의 피로를 풀어주는 것이 우선이다. 따뜻한 물로 전신 샤워를 하면서 굳어진 근육과 척추를 이완시켜준다. 고 병원장은 “평소 만성적으로 통증이 있는 부위에 다시 통증이 생겼을 때는 핫팩이나 따뜻한 수건으로 찜질해주면 통증이 줄어든다”고 말했다.

충분한 휴식을 취하면서 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하다. 봄나물로 만든 요리는 봄철 부족한 영양소를 보충하는데 제격이다. 봄에는 신진대사가 활발해지면서 비타민 등의 영양소가 많이 필요하다. 봄나물인 달래에는 비타민 A, B1, C가 골고루 있고 특히 칼슘이 많다. 다른 채소보다 단백질 함량이 높은 냉이 역시 구수한 향이 입맛을 좋게 하고 풍부한 칼슘, 철분은 피로 회복을 돕는다. 쑥은 몸에서 비타민 A로 바뀌는 카로틴 함량이 봄나물 중에 가장 많이 들어 있다. 또 쑥의 특유한 향기를 내는 시네올이라는 성분은 식욕을 돋구고 위벽을 보호해 주는 효과도 있다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 epi0212@kmib.co.kr