노인은 입맛이 없어서 소식하는 경우가 많다. 하지만 적게 먹다 보면, 몸에 꼭 필요한 영양소를 충족시키지 못 할 수 있다. 적게 먹더라도, 요령 있게 먹어야 한다. 노인이 알아두면 좋은 식사 요령을 소개한다.

[헬스조선]노인이 식사를 제대로 하려면 질긴 채소는 다져서 익혀 먹고, 살코기는 삶아서 먹는 게 좋다/헬스조선 DB

곡류 및 전분류

대부분의 노인이 탄수화물은 충분히 섭취하고 있기 때문에, 추가로 더 먹거나 흡수에 신경 쓰지 않아도 된다. 탄수화물을 먹으면서 노인에게 부족한 식이섬유와 비타민B1을 동시에 보충하는 방법이 있다. 보리쌀, 현미, 귀리 등을 밥에 넣어 짓는 것이다. 침 분비가 줄어 잡곡을 소화시키는 능력이 떨어지기 때문에, 밥에 물을 많이 넣어 질게 만들거나 잡곡은 한 번 삶은 뒤에 쌀과 조리하는 식으로 먹으면 좋다.

과일류 및 채소류

채소의 경우, 질긴 식감 때문에 먹기 불편해 하는 노인이 많다. 이럴 때에는 채소를 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 효과적으로 섭취할 수 있다. 흔히 채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 알고 있는 경우가 많은데, 당근·호박·파프리카·양배추 등은 잘게 다지고 익혀서 먹어도 상관 없다. 오히려 식이섬유 조직이 작아져서 몸속에 들어와 노폐물 등을 흡착해 나가는 제 기능을 더 잘 할 수 있게 된다. 비타민C는 열에 파괴될 수 있으므로 제철 과일인 귤이나 딸기 등을 간식으로 먹어서 보충하는 게 좋다.



고기·생선·계란·콩류

단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소다. '고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다'고 오해해서 무조건 고기를 안 먹고 콩으로 단백질을 보충하려는 경우가 많다. 고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다.

소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배로 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만 고기는 붉은 살코기를 먹어야 하고, 수육·편육 처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편하다.

우유 및 유제품류

칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어 들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나, 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포·멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추·표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.

유지 견과 및 당류

노인은 지방 섭취를 줄여야 한다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식이 좋고, 단맛은 설탕 대신 양파·매실청 등으로 내면 된다. 견과류가 몸에 좋다고 생각해 많이 먹지만, 열량이 높아 조심해야 한다. 땅콩을 기준으로 하루에 10알 이하로 먹는 게 바람직하다.



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