4년에 한 번, 대한민국을 뜨겁게 하는 월드컵이 돌아왔다. 축구에 관심이 없는 이들도 애국심에 불타 경기를 챙겨보게 되는 월드컵 기간. 특히 올해는 지구 반대편 브라질에서 치러져 12시간의 시차가 나기 때문에 이에 따른 후유증이 예상된다.

경기 다음날, 제대로 자지 못해 피로를 호소하는 이들이 대부분일 터. 13일 밤이 깊도록 대한민국을 외치고도 수면장애를 겪지 않고 건강한 생체리듬을 유지하는 방법을 알아보자.

◆월드컵 기간에도 건강과 피부 두 마리 토끼 잡아보자

수면은 피로가 누적된 뇌의 활동을 주기적으로 회복하는 생리적인 의식상실 상태를 말한다. 많이 자는 것보다 잘 자는 것이 중요하다는 말이 있을 만큼, 양질의 수면은 피로회복은 물론 면역력을 강화해 질병으로부터 우리 몸을 지켜내는 보호막이 된다.

또 수면을 통해 우리는 노폐물을 배출하고 에너지를 충전하며 세포에 활력을 전달한다. 피부탄력을 관장하는 콜라겐과 엘라스틴도 수면을 통해 생성되니 '미인은 잠꾸러기'라는 말이 어느 정도 맞는 셈이다.

이대목동병원 수면센터 이향운 교수는 "우리 몸의 모든 장기는 수면 특히 깊은 잠에 해당하는 서파수면 동안 피로를 회복하게 된다"며 "수면시간이 제대로 지켜지지 않거나 숙면을 취하지 못하면 불면증이나 만성피로증후군과 같은 질병에 걸리기 쉽고, 이에 따른 2차 질환으로 두통 및 소화 장애 등을 겪게 될 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

특히 평소 규칙적인 생활을 하던 사람이라면 월드컵 밤샘응원으로 인해 수면 리듬이 쉽게 깨지고 그 후유증도 크다.

수면 리듬이 깨지면 낮 시간의 업무 효율이 떨어지고 감정기복이 심할 뿐 아니라 각종 사고의 위험이 커진다. 한 달간의 월드컵을 즐긴 후 만성 피로, 수면장애와 같은 질병을 남기지 않으려면 꾸준한 노력이 필요하다.

◆피곤하더라도 규칙적인 생활리듬 유지해야

브라질월드컵의 한국 경기 시간은 모두 오전으로 7시, 4시, 5시에 치러진다. 밤을 지새워야 하는 새벽경기는 아니지만 수면부족으로 인한 피로감을 느낄 수 있다. 따라서 경기를 시청하고 잠을 보충하여 최소 6시간 이상의 수면 시간을 확보하는 것이 좋다.

또 생체 리듬을 규칙적으로 유지하려는 노력이 필요하다. 기상시간이나 식사시간 등을 지켜 규칙적으로 생활하는 것이 중요하다. 평소 유지하던 생활리듬을 깨뜨리면 수면효율이 완전히 떨어지기 때문이다. 만약 일상에 지장을 줄 정도의 피로감과 무기력감이 든다면 15~20분 낮잠을 자는 것이 좋다.

충분한 수면을 취하지 못하면 식욕이 떨어지거나 반대로 급증하여 야식 및 폭식 등 불규칙한 식생활을 초래하기 쉽다. 특히 월드컵 기간에 늘어나는 음주와 고열량 식품은 피로를 가중시키고 지방을 축적한다.

커피나 카페인 음료 섭취를 통해 피로를 덜고자 하는 이들 또한 급증하는데 이 또한 피하는 것이 좋다. 카페인을 다량 섭취하면 이뇨작용에 의한 탈수나 식욕저하를 겪을 수 있고, 수면부족으로 약해진 소화기능을 더욱 악화시키기 때문이다.

이대목동병원 수면센터 이향운 교수는 "건강한 일상생활을 위해 하루 6∼8시간의 수면을 유지하고, 30분이 넘어가는 낮잠은 피하는 것이 좋다"며 "야식을 먹게 된다면 칼로리가 낮은 과일과 채소 등을 소량 섭취하여 위장 부담을 줄이는 것이 좋다"고 설명했다.

이어 "수면장애로 만성피로를 겪는 환자들은 그 심각성을 인지하지 못해 2차 질환까지 키워 병원을 찾는 경우가 다반사"라며 "일상생활이 불편할 정도의 피로와 무기력감을 겪고 있다면 지체하지 말고 병원을 찾아 검사받을 것"을 강조했다.

세계일보