비타민D는 칼슘과 인의 대사에 관여하는 필수 영양소다. 비타민D는 음식을 통해서도 얻을 수 있지만 대부분 햇빛을 통해 얻는다.

그러나 겨울철에는 야외활동이 줄고, 일조량이 줄어들며 햇빛을 통해 얻는 비타민D가 크게 줄어 비타민D 결핍증이 생기기 쉽다.

비타민D, 어떤 작용을 하고 어떻게 해야 결핍을 예방할 수 있는지 정리했다.

비타민D 결핍증…뼈가 약해지고 부러지기 쉬워

40대 이상 女, 비타민D 결핍 '심각'

비타민D, 왜 필요한가

비타민D 결핍은 필수 영양소인 비타민D가 부족해 성장 장애나 뼈의 변형이 생기는 질환을 말한다. 뼈가 휘는 '구루병'과 뼈가 연해지는 '골연화증' 등의 증상이 나타난다.

칼슘 흡수 도우미

비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈를 강화시키는 역할을 한다. 우리가 음식을 먹으면 칼슘이 장에서 흡수된다. 이때 비타민D는 장에서의 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 한다.


인지 기능에 영향을 준다

캘리포니아 UC데이비스대학, 뉴저지 러트거스대학의 여호수아 W. 밀러 박사 등 공동 연구자는 JAMA신경과 오픈액세스 논문지에 발표한 연구결과에서 노인 그룹의 인지 기능 감소와 총명함의 감소가 비타민D 부족과 연관 있음을 발견했다. 이 연구를 통해 비타민D 상태는 의미 있는 기억력 상태와 관련 있다는 것을 알 수 있다.


근육의 기능 발휘에 도움을 준다

근육은 비타민D 수용체를 갖고 있다. 따라서 근육이 기능을 최대한 발휘하려면 비타민D가 충분히 있어야 한다. 만일 비타민D가 부족할 경우에는 근육이 약해진다.


면역력에 관여한다

면역세포의 생산을 활발하게 함으로써 각종 면역 관련 질환에 도움된다. 암이 대표적이다. 2009년 미국 암치료센터의 영양실장 캐럴린 램머스펠드 박사는 폐암, 유방암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 난소암 환자 737명을 대상으로 한 조사에서 이들 모두에게 비타민D가 부족하다는 사실을 발견했다. 책 <비타민D 혁명>의 저자 소람 칼사 박사는 자신의 진료 경험을 통해 건강한 사람도 암에 걸린다. 내 경험에 비추어 보면 이런 환자들은 대개 비타민D가 부족하다”고 밝혔다. 또한 비타민D는 몸의 면역계가 정상적으로 활동하게 도와줘 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험을 감소시킨다고 알려졌다.


한국인 93%가 부족한 겨울철 필수영양소 비타민D


비타민D 결핍을 특히 주의해야 하는 사람

성조숙증 막는 비타민D. / 신지호 기자.


성장기 어린이와 노인은 다른 연령대의 사람들보다 비타민D 결핍을 특히 주의해야 한다. 김상완 교수는 “성장기에 뼈의 성장이 적절하게 이뤄져야 평생 건강한 골격을 유지하며 살 수 있고, 또한 노인이 되면 피부에서 비타민D의 재료가 되는 지질이 감소돼 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어지니 조심해야 한다”고 말했다. 또한 “비타민D는 건강한 골격 유지와 낙상 예방에 효과적이므로 노년기 골절 예방을 위해서도 결핍되지 않게 해야 한다”고 했다.


비타민D 부족한 아이, 성장판 1년 일찍 닫힌다


무작정 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생길까?

비타민D가 부족하기 쉬운 20~30대 여성, 사무직 종사자들은 자외선 차단제를 바르지 말고 20분정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다./신지호 헬스조선 기자


비타민D 결핍 예방을 위해 햇볕을 쬐라고 하지만 햇볕에만 노출 되면 되는 걸까?

비타민 D는 햇빛에 의해 체내 합성이 가능하지만 맨살을 거의 드러내지 않는 옷을 입고, 자외선차단제를 바르며, 화장까지 한다면 얘기가 조금 달라진다.

우리 몸이 필요로 하는 것은 자외선 A가 아니라 모순되게도 일광화상을 초래하는 자외선 B다. 자외선 B만이 우리 피부에 도달하여 비타민 D를 생성한다. 따라서 적당량의 자외선 B를 얻는 것이 중요한데, 자외선 B는 유리나 옷을 뚫고 지나지 못하기 때문에 단지 창문 옆에 앉아 있는 것만으로는 부족하다. 햇볕에 피부를 직접 쬐어야 한다.

이론적으로는 여름 정오 즈음에 약 12분 동안 팔다리를 내놓고 서 있는 것만으로도 백인 여성을 기준으로 3,000IU의 비타민 D를 생산할 수 있다. 하지만 현실에서 햇빛 아래 단지 몇 분정도 밖에 나가 있는 것만으로도 적정한 수준의 비타민 D를 얻을 수 있다고 생각하면 오산이다. 예를 들어 백인 여성이 얇은 긴 옷이라도 걸쳤다면 12분이 아닌 2시간 동안 햇볕 쬐기를 해야 하는 것이다. (*IU: international units (비타민량 효과 측정용) 국제 단위)


무작정 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생길까?


일상에서 비타민D를 얻으려면


일상생활에서 비타민D를 얻으려면 위에서 여러 번 언급된 것처럼 충분한 햇볕을 쬐면 된다. 햇볕만 잘 쬐도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다고 한다.


이 밖에도 음식으로 비타민D를 섭취하려면, 다음과 같은 음식이 도움이 된다.

/조선DB.


◆우유=우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.

◆달걀=노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.

◆버섯=한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

◆새우=오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.

◆대구 간유=생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.

◆참치=비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다.

◆연어=오메가3가 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다.


비타민 D 결핍증, 유제품·생선·버섯 먹으면 도움!


비타민D 보충제를 먹어야 할까?


우리가 음식으로 섭취할 수 있는 비타민D는 20% 정도로 제한적이다. 따라서 경우에 따라 비타민D 보충제를 복용하는 것이 바람직하다. 김상완 교수는 “일반적으로 비타민D 혈중 농도가 20ng/mL 이하일 때 비타민D결핍증이라 본다. 이 기준에 미치지 못하면 별도로 비타민D 보충제를 복용해야 한다”고 말했다. 한편, 미국골다공증재단과 대한골대사학회에서 권장하는 일일 비타민D 요구량은 소아와 청소년 200IU(용량이 아닌 활성 정도를 표시하는 국제 단위), 성인의 경우 50세 미만 400IU, 50세 이후 800IU이다. 따라서 비타민D 보충제를 구입할 때 이를 충족하는지 확인하는 것이 좋으며 전문의와의 상담을 통해 본인에게 맞는 비타민D를 섭취하는 것이 좋겠다.


비타민D, 대사증후군에 특효